El snack ideal: qué comer cuando el hambre "ataca" según cada edad

Las tasas de obesidad infantil son sumamente preocupantes: según la Organización Mundial de la Salud (OMS), 42 millones de niños menores de 5 años padecen sobrepeso u obesidad. Esta problemática cada día más frecuente, mereció el debate de profesionales en el marco del Congreso Nacional de Pediatría, que se realizó en Córdoba, donde se analizaron los hábitos de ingesta de la población infantil. Entre estos hábitos, el snackeo o el comer entre horas, se observó como una oportunidad para que los chicos puedan incorporar hábitos saludables.


"El 80% de los argentinos ingiere alimentos entre las cuatro comidas principales, es decir, snackea y ese porcentaje también se observa en la población infantil", señaló la licenciada María Elisa Zapata, Magister en Nutrición Humana y Calidad de los Alimentos e investigadora adjunta del Centro de Estudios sobre Nutrición Infantil (CESNI), institución que llevó adelante la investigación "Patrones de snackeo de la población argentina".

El 80% de los argentinos ingiere alimentos entre las cuatro comidas principales y ese porcentaje también se observa en la población infantil

Las comidas principales son las que se realizan en un determinado momento y lugar.Son aquellas que se comparten y para las que uno identifica un tipo de comida en particular: uno no piensa por ejemplo en comer una milanesa a la hora del desayuno. El snack no comparte ninguna de esas características. Es lo que se consume entre las comidas principales, no tiene asociado un tipo específico de alimento y, a diferencia de las otras comidas, no necesariamente se comparte.

En este sentido, para incentivar una alimentación completa, variada y proporcionada, las Guías Alimentarias para la Población Argentina del Ministerio de Salud recomiendan realizar cuatro comidas principales al día (desayuno, almuerzo, merienda y cena), e incluir un refuerzo entre ellas: el llamado snackeo programado. "Es importante crear un hábito alimentario, sin saltearse ninguna comida, tratando de hacerlas siempre en el mismo rango horario e incluyendo una amplia variedad de alimentos. No cumplir una de las comidas lleva a que nuestro cuerpo reaccione con hambre, y nos hace que elijamos de manera innata alimentos de baja calidad nutricional, ricos en grasas saturadas, azúcares refinados y sodio", explicó Florencia Cardone (MN 6650), miembro de la comisión directiva de la Asociación Argentina de Dietistas y Nutricionistas Dietistas (AADYND).

Las guías alimentarias recomiendan consumir cinco porciones diarias de fruta y verdura (iStock)

Según este estudio –realizado en base al registro de ingesta de una semana de 1.350 personas- el patrón es similar en todos los grupos etarios, es decir, adultos, adolescentes y niños. Por lo general, la tarde y la mañana son los momentos preferidos para el consumo de un snack. Esta es una práctica frecuente que está instalada en la población. Puede ser un hábito positivo o negativo, dependiendo de las elecciones. Lo que debe considerarse es la densidad nutricional de lo que comemos ya que el snackeo representa entre el 10 y 15% de nuestras calorías diarias.

"Lo que observamos es que sólo un tercio de la muestra analizada optó por snacks saludables. El desafío es promover la incorporación de hábitos saludables en los 2/3 de la población restante", resaltó la especialista.

¿Qué comer entre comidas?

Hay vasto consenso entre los especialistas respecto de los snacks que se deben ingerir: los de alta densidad nutricional. Es decir, aquellos que aporten numerosos nutrientes (calcio, vitaminas, hierro, zinc, proteínas de alta calidad) en relación a su valor energético o calórico.

La experta de AADYND sostuvo: "Esta quinta comida es una excelente oportunidad para incorporar una porción de lácteos, ya que aportan saciedad; el yogur es el alimento ideal en este sentido. Teniendo en cuenta que las Guías Alimentarias recomiendan tres porciones diarias de lácteos (leche, yogur y queso), se los puede sumar al snackeo saludable, reemplazando alimentos que aportan calorías vacías. Eso sí, es importante organizar el horario del snackeo o colación saludable, para evitar el picoteo durante todo el día".

Los chicos tienen que saber que hay productos que no son saludables, que los tienen que restringir y no consumir a diario

En este contexto, la nutricionista destacó la importancia de educar en qué alimentos elegir. "Los chicos tienen que saber que hay productos que no son saludables, que los tienen que restringir y no consumir a diario. Ni todo es bueno, ni todo es malo. Tienen que saber lo que es mejor para ellos. Los alimentos lácteos fortificados, las frutas, las verduras, y los cereales de grano entero son buenas opciones para el momento del snack. Los lácteos aportan proteínas, calcio, grasas adecuadas y de calidad. Hoy los encontramos además fortificados con calcio, vitamina D, Hierro, Zinc, Vitamina A, que son nutrientes críticos de la población infantil", puntualizó.

Los alimentos lácteos fortificados son un muy buen vehículo para incorporar nutrientes en la alimentación de los niños. Es importante trabajar en la prevención de enfermedades no transmisibles que se pueden desarrollar a largo plazo, como hipertensión, obesidad y enfermedades cardiovasculares.

El rol de los padres en la alimentación de los chicos

Desde los hogares se debe concientizar sobre la alimentación saludable y la importancia del consumo de frutas y verduras (iStock)


El gran desafío es cómo crear hábitos de alimentación en los niños menores de cinco años y cómo reeducar hábitos en niños de mayor edad. ¿Qué pueden hacer los padres para que sus hijos aprendan a distinguir entre aquello que es saludable y aquello que no lo es? Los especialistas coinciden y enfatizan: las prácticas que se dan en el hogar son fundamentales.

Es clave que los padres estén atentos a la densidad nutricional de los alimentos que sus hijos consumen.

"Los padres tienen un rol muy importante porque deben estar atentos a qué comen los chicos y cuándo lo comen. Son quienes tienen que identificar si los chicos comen por hambre, por alguna emoción o por aburrimiento", señaló la licenciada en psicología Valeria Luski, coordinadora del área infanto juvenil de la Clínica Doctor Cormillot.

Los padres tienen que identificar si los chicos comen por hambre, por alguna emoción o por aburrimiento

Los padres son los que modelan los hábitos de alimentación, son ellos quienes hacen las compras y deciden qué es lo que se come en una casa. La psicóloga señaló que hay diversas estrategias para crear mejores hábitos, por ejemplo, es importante que los chicos tengan acceso a alimentos saludables y que éstos estén a la vista, ya sea en la heladera o en una frutera. "El acceso y la visibilidad favorecen el consumo. Además, los papás tienen que comer lo mismo que les proponen a sus hijos, porque si ellos no lo consumen tampoco lo harán sus hijos. También es importante que los chicos participen de la compra y de la cocción de los alimentos. Y es clave repetir la exposición: si un chico no come algo que le estoy proponiendo, no hay que desecharlo, sino volver a ofrecérselo para que adquiera el gusto. Realizar por otra parte diferentes preparaciones de un mismo alimento, facilita su incorporación", aconsejó Luski.

Pero no sólo los padres ocupan un rol clave en la alimentación de los chicos, la escuela también tiene un rol fundamental. "El espacio escolar debe propiciar hábitos saludables, ofreciendo opciones como frutas frescas, alimentos lácteos fortificados, frutas secas, jugos de fruta naturales; porque allí los chicos se educan y forman socialmente. Sin duda ya sea en casa o en la escuela, el snackeo es una oportunidad para mejorar la calidad de la alimentación infantil", concluyó Zapata.

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